高血圧とお酒の関係性!実はものすごく複雑な問題だった!?

高血圧の場合は、アルコール(お酒)は控えた方が良い」

一般的にこのような風潮が世の中には蔓延していますが・・・・・

実際、アルコール(お酒)は高血圧にどのような関与をしているか、
あなたはご存知でしょうか?

「うーん、実はよくわからないんだよね・・・」

恐らく、このような人が殆どだと思います。

と言うわけで、

今回は本当に高血圧にお酒は
悪いのかを明らかにすべき、

「高血圧とアルコールの関係性」

について詳しく述べていきたいと思います。

目次
1 実は複雑だった高血圧とアルコールの関係性
2 けど、比較すると長く飲み続けるとやっぱり良くないのでは・・・
3 飲みたい方は適量にして飲みましょう
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実は複雑だった高血圧とアルコールの関係性

Boy covered in streamers

一見、高血圧には良くなさそうアルコールですが、
実際にはそんな単純に悪いと言えることはなく、

アルコールには心臓の働きを強めることも、逆に弱めることもあったり、
血管を収縮させて血圧を高くしたり、血管を拡張させて血圧を低くしたりと、
非常に複雑な影響を私たちの引き起こす効果があるのです。

そして、このような作用を起こす背景として、

・飲酒期間
・飲酒頻度
・個人のアルコールに対する体質

など、様々な要因が絡んでいるため、

高血圧の方にとってアルコールは
良いとも悪いも断定できないのが事実なのです。

例えば、

アルコールが高血圧に良いと言われる点を具体的に言うと

・どんな人でもアルコールを摂取すると一時的に血圧が下がる
・善玉(HDL)コレステロールと呼ばれる、体内に蓄積された古いコレステロールを回収し、
肝臓に送る働きがあり、動脈硬化を予防する効果がある
・血液の性状を調節しているシステム(血液凝固系)にアルコールは作用し、
血液を固まりにくくする効果があり、梗塞を予防する

等、このような点が上がり、

反対にアルコールが高血圧に良くない点を具体的に言うと

・長い間、アルコールを飲み続けると、心臓の拍動を速める交感神経の活動が失われる
・長い間、アルコールを飲み続けると、腎臓からマグネシウムやカルシウムが失われる
・お酒と一緒に食べる「おつまみ」が塩分や油分が高いことから高血圧の原因になる

等、このような点が上げられます。

けど、比較すると長く飲み続けるとやっぱり良くないのでは・・・

恐らく、先ほどの比較を見て、
このように思った方もいるかと思います。

ですから、
「アルコールは一時的に血圧を下げる効果があって最終的に良くないのでは飲まない方が良い!」
と思うかもしれません。

しかし!

実はアルコールには
上記であげた体に良い作用以外にも

・血圧の上がる原因で現代、最も肝を握る要因である「ストレス」を緩和させる作用がある
・心筋梗塞や狭心症など虚血性心臓病には、
以下の図のようにアルコールが予防する効果が認められている

image-preview.gif
「Boffetta P, Garfinkel L: Epidemiology 1990;1:342.」より引用

このことからも「適量」であれば、
アルコールは様々な病気による死を防ぐ作用があるのです。

ですから、アルコールは良いとも悪いとも
非常に言いづらい飲み物となるのです^^;

飲みたい方は適量にして飲みましょう

sake

以上のことからも、

アルコールが好きな方は適量を守って飲み、
苦手な方は無理して飲まないのが無難かなと思っております。

ちなみにアルコールの適量は
日本の厚生労働省が2000年に開始した国民健康づくり運動「健康日本21」では

1日の適量は純アルコールで1日平均20gと述べており

ビール中瓶(500mL)1本、
日本酒1合、
チュウハイ(7%、350mL)缶1本、
ワイン2杯

となっております。

ただし、アルコールを飲むと顔面紅潮が起こる人は、
アルコール感受性が高いか、アルコール不耐性をもっている可能性が高く、
データ的に高血圧を引き起こしやすいことも言われております。

ですから、アルコールに弱い方はアルコールが好きでも
あまり飲まない方が身のためだと思いますね。

高血圧を改善するのいウォーキングは効果的なのか?

高血圧を解消するために大切な要素のひとつが、運動。

これを聞くと「動いたあとは血圧が上がるんだから、
むしろ高血圧に対して運動は逆効果じゃないのか」
と思われるかもしれませんね。

でも、そうではないんですよ。

確かに、運動をした際は、体内の酸素供給を活発にする必要があるため、
心臓が血液をいつもより多く、強く押し出すので、一時的な血圧上昇は起こります。

ですが運動は血管を拡張し、血流を良くするという作用もあるので、
運動後しばらくたてば、血圧は下がるんですよ。

さらに継続的な運動を続けていると、血管を収縮させる物質・カテコールアミンが
減少するということも知られています。

ですからやはり「長い目で見れば運動は高血圧解消に効果的」と言えるわけですね。

高血圧解消のための運動の決定版とは?

高血圧解消に役立つ運動としてもっともおすすめなのが、
ウォーキングです。

ウォーキング最大のメリットは
「気軽にやりやすい有酸素運動である」ということ。

ウォーキングは、「うつ向かずまっすぐ遠くを見るようにして、背筋を伸ばして、歩幅を大きめにとる」という基本を守っておこないましょう。

ウォーキングの時間が取れないという人は、通勤時間を利用して歩くのがおすすめです。
ただしこの際は「歩きやすい靴で歩く」というのは必須。

ヒールが高くて姿勢がゆがんだり、靴先がきつかったりすると、ウォーキングの血行促進効果が得られないだけでなく、骨格や足にトラブルを招くことにもなりかねません。

もしも運動する時間が限られている、という方には
短時間で運動効果が得られるアミノ酸サプリメントの摂取がおすすめ。

アミノ酸は脂肪が燃焼するまでの時間を短縮してくれ、
さらに
水分補給も忘れずに

また、ウォーキングはじんわりと汗をかくなど、
意外と水分放出が多いので、事前に水分摂取をしておくことも大切ですね。

人が「のどが渇いた」と思う時は、実は体内がかなりカラカラの状態なので、
そうなる前に水分摂取をしておくことが大切なのです。

こんな場合はウォーキングをやめよう
さて、高血圧解消に有効なウォーキングですが、
「誰でもいつでもやっていい」というわけではありません。

たとえば、最高血圧が180以上など、重度の高血圧の人は、
そのままの血圧では運動療法に不向きです。

まずは、その他の生活習慣の見直しや、
医師から処方された降圧剤などである程度血圧を下げておく必要があります。

他にも、睡眠不足や二日酔い・風邪・倦怠感などの体調不良があったり、
血圧がいつもより高い日などはウォーキングを控えるようにしましょう。

もちろん、ウォーキング途中であっても体調不良を感じた場合も、すぐに中止することが大切です。

無酸素運動は逆効果!?
さて、高血圧の解消には、ウォーキングのほかにも、
サイクリングやヨガなどといった有酸素運動が効果的とされていますが、
ここで気になるのは「無酸素運動はどうか」という点ですよね。

これは、結論から言うとおすすめできません。

短距離走やベンチプレス・懸垂など
「息を止めている間に一気に体に力を入れる無酸素運動」は、一時的とはいえ、血圧の上昇幅がかなりあるので、もともと高血圧の人がこれをやってしまうと、一気に危険水準の血圧を超えてしまう可能性があるんです。

いらぬリスクを抱えないためにも、高血圧である間は無酸素運動は控えたほうがいいでしょう。

高血圧の改善に効果的な食事のレシピとは?

高血圧というと無理な減塩、油なしの味気ない病人食…という暗いイメージを受けますが、実は全く違います。
血圧が高くなる原因のひとつに老化現象があります。それを防ぎ、新しい細胞を生み出すためにも、毎日の食事はあなたのしなやかな血管をつくり出すためにとても重要です。
たくさん食べればいいのか?というとそういうわけでもありません。もし、体重が重いようでしたら、肥満という因子だけでも血圧は上がりやすくなります。逆にいえば、体重が軽くなるだけで、血圧は安定する方もいるくらいです。
塩分のとりすぎも血圧が上がる原因ですが、食欲がなくなり、ストレスになるような減塩に固執した食事をする必要は全くありません。塩分は、料理法で適塩にする工夫をしたり、ちょっとした食べ方の工夫でおいしくとりましょう。
カリウムをとることで、体内の余分なナトリウムを尿中に排泄することもあわせて行うと、さらに血圧のコントロールがしやすくなります。
一番大切なのはストレスをかけないこと。高血圧の方はデリケートで繊細な方が多いようです。食事をストレスにせず、逆にストレス解消に役立てましょう。
アルコールも適量でしたら、楽しみましょう。料理の献立表にもアルコール飲料を(240kcal程度)とっても大丈夫なように余裕をもって、そして合う料理も随時提案します。でも、毎晩の深酒は体によくありません。できれば週休2日制で楽しみましょう。

高血圧改善のおすすめメニュー
Point1 生き生きしなやかな柔軟性のある血管を生み出すために

たんぱく質を十分に
たんぱく質を含む食品には、卵、乳製品、肉や魚、大豆があります。
特に血圧コントロールの原料に必要なEPAやDHA等の脂を含む魚がおすすめです。
卵はコレステロールが高いから…といって敬遠しないで、毎日1個を目安に食べましょう。また、大豆製品でも納豆は血栓を溶かし、血液の粘度を下げる効果があります。毎食でもかまいませんが、夕食に食べると明朝の血栓予防につながります。

水分補給
血圧が高くなる原因のひとつに血液の粘度も関係しますので、食事時ではなく、日常生活の中でお茶などの水分補給も頻繁に心がけましょう。

植物性栄養成分(フィトケミカル)を十分に体に補給
ポリフェノールは体細胞を老化させる活性酸素から身を守ります。たくさんの種類があり、それぞれその効力に違いがあります。いろいろな色の植物性食品を少量ずつとることが理想です。

色・成分とそれを含む食品例
紫色[アントシアニン] なすの皮、黒米、ブルーベリーなど
赤・オレンジ[リコピン] トマト、イカ
[アスタキサンチン] さけや鯛の皮
[カロテン] にんじんなど
その他ごま、お茶や緑茶、コーヒー、ココア、大豆など
Point2 適塩のために

新鮮な食材を選んで調理する。外食ではお刺身や焼き魚定食を。
だしやうまみが生きた料理は減塩につながります。
めんやどんぶり物、味付けご飯は、小どんぶりで…。めん類のつゆは少なめに。
漬物や干物など保存食品やかまぼこやたらこ、ハムなどの加工品は塩分を多く含むので、多く食べることは控えましょう。
温かいものは温かいうちに…作りたてが一番減塩食に向いています。
油を使うと料理にコクがでます。適量(毎食小さじ1~2杯)を毎食使いましょう。
香ばしい焼いた香りやかんきつ類や木の芽、そして香草や香辛料を楽しみましょう。
お酢やかんきつ類を料理に上手に組み合わせましょう。
Point3 カリウムをとるには?

野菜やきのこや海藻はできれば毎食よくかんで食べましょう。カリウムは果物やいもにも含まれます。野菜は1日350g、果物は200g、いもは100gが目安です。
外食でどうしても食べられないときは、トマトジュースやオレンジジュースの補給でもOKです。